Smettila di pensare che gli zuccheri "naturali" siano più sani di quelli normali

Spuntano sempre, prima o poi, tra i commenti a qualunque ricetta di dolci e prodotti da forno: i fanatici delle alternative allo zucchero.

Kelly H. ci tiene a dirti che lei ha fatto questi cookies al cioccolato con dello sciroppo d'agave al posto dello zucchero di canna—e suo marito non se n'è nemmeno accorto! I colleghi di Bryce dicono che i suoi brownies con il miele di Manuka sono ancora più buoni! E Jessica deve assolutamente sapere se può fare questo banana bread usando il turbinado, lo zucchero di cocco o qualsiasi cosa sia meno raffinata del classico zucchero bianco o di canna.

Lo zucchero è diventato negli ultimi anni l'ennesimo capro espiatorio nella nostra disperata ricerca della soluzione magica, nel proliferare di movimenti healthy che spopolano tra celebrities e instagrammer, e sui media. In passato, le sostanze nutritive finite nel mirino sono state le più diverse: solo qualche tempo fa, per esempio, avevamo deciso di eliminare del tutto i grassi.

E ora eccoci qui, a combattere contro gli zuccheri. Non c'è nulla di male nell'aver voglia si sperimentare cose nuove in cucina, certo. E la maggior parte di queste alternative naturali sono effettivamente impossibili da identificare. Ma è vero che tutti questi zuccheri non raffinati—miele grezzo, sciroppo d'acero, sciroppo di riso, zucchero di dattero, zucchero di cocco, agave e anche la melassa—e tanto celebrati hanno effettivamente dei vantaggi per la salute e fanno meglio di tutti gli altri zuccheri raffinati vecchio stile?

La risposta di qualsiasi nutrizionista o esperto è sempre la stessa, "no."

"Lo zucchero è zucchero," dice Zhaoping Li, direttrice dell'UCLA Center for Human Nutrition. "Non importa se è granulare o è concentrato e proviene da altre piante."

"Dal punto di vista delle calorie, sono più o meno tutti uguali.

Dal punto di vista dell'apporto nutritivo, anche," aggiunge Audra Wilson, nutrizionista al Surgical Weight Loss Center presso il Delnor Hospital. "Le differenze sono minime, e penso che etichettare qualsiasi dolcificante come alternativa 'sana' sia improprio."

"Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri aggiunti," dice la specialista di nutrizione Lauren Harris-Pincus che lavora in New Jersey. "Quando l'American Heart Association consiglia una dose massima di sei cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno—nove per gli uomini—il punto è che non importa da dove provenga quello zucchero."

Inoltre, la definizione di "zucchero naturale" può confondere i consumatori, portandoli a pensare di poter aggiungere quantità illimitate di questi dolcificanti a cibi e bevande, dice Li. Ma mettere una tonnellata di miele grezzo nella tua zuppa d'avena la mattina non farà diminuire l'apporto di zuccheri nel sangue, anzi.

Gli zuccheri “naturali” probabilmente perdono un pochino del loro potere nutritivo durante il processo di raffinazione, spiega Susan Raatz, consulente nutrizionista ed ex ricercatrice alla USDA. Piuttosto bisognerebbe parlare di questo, dice, se effettivamente gli zuccheri non raffinati avessero anche una piccolissima dose di elementi nutritivi in più. Ma non è così.

In uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, Raatz spiega un esperimento condotto su un gruppo di partecipanti a cui è stata somministrata la stessa dose di zucchero bianco, sciroppo di mais con fruttosio e miele grezzo. "Non è stata riscontrata alcuna differenza," spiega. "Quindi la conclusione è che gli zuccheri naturali non fanno meglio al corpo rispetto a quelli raffinati."

Alcuni studi ipotizzano che il miele grezzo abbia benefici come antiossidante, dice Wilson, ma la ricerca non ha ancora confermato con certezza questa ipotesi. "Però, sì, potrebbe averne," dice Raatz. "Ma anche in questo caso, se lo confronti con una dose di barbabietole, è comunque un apporto minimo."

E la stessa cosa vale per la credenza che il miele grezzo possa aiutare chi soffre di allergie—non è stato ancora confermato dalla ricerca, ma alcuni immunologi sostengono questa ipotesi (cioè che assumendo piccole dosi di quello a cui sei allergico, puoi sviluppare le difese immunitarie per sconfiggere l'allergia.) Anche in questo caso la conclusione è che qualunque beneficio si possa trarre sarà comunque un beneficio minimo, nel migliore dei casi.

E l'agave? "L'agave non ha nulla di speciale in sé," dice Harris-Pincus. Anzi, contiene moltissimo fruttosio, che potrebbe non fare bene al fegato. Anche in questo caso, però, se assunta nella quantità consigliata, non avrà impatto negativo sulla salute.

Lo zucchero di cocco e l'agave hanno, effettivamente, un indice glicemico più basso, il che significa che il tasso di zucchero nel sangue non dovrebbe schizzare in alto dopo averli consumati, come invece accade con altri tipi di zucchero. Ma secondo Wilson, sebbene gli zuccheri con basso indice glicemico abbiano dei vantaggi per la salute, in particolare nei casi di diabete, è difficile stabilire quali siano gli effetti se insieme a questo tipo di zuccheri, vengono consumati anche zuccheri normali, all'interno di altri cibi. I grassi e le proteine riducono i livelli di zucchero nel sangue, quindi non è detto che sia gli zuccheri a basso indice glicemico i responsabili di questo calo.

E poi, "solo perché alcuni alimenti hanno un tasso glicemico più basso non significa che siano più sani," dice. "Bisogna considerare il quadro generale. E nel quadro generale, sarebbe bene limitare qualsiasi tipo di zucchero, a prescindere che si tratti di zucchero di cocco, agave, miele o qualsiasi altro dolcificante. Non dovrebbe essere parte integrante della nostra alimentazione."

Wilson spiega che uno dei motivi è sicuramente la nostra ossessione per lo zucchero. Le persone leggono spesso le etichette nutrizionali di quello che comprano, e cercano di fare scelte più sane possibili. E questo, di conseguenza, ha fatto sì che i produttori cercassero di reagire a questa tendenza, riducendo la presenza di determinati elementi. Ma quando si tratta dell'epidemia di obesità che colpisce in particolare gli Stati Uniti, il suo punto di vista è fermo: tutti i cibi dovrebbero rientrare in un'alimentazione sana, e "cercare di risolvere tutti i nostri problemi di salute con lo zucchero di cocco non è esattamente quello di cui abbiamo bisogno."

"Mi dispiace deludervi," dice. "Ma non credo che questo approccio sensazionalista all'alimentazione possa essere utile. Bisognerebbe educare le persone ad avere un rapporto positivo con tutti i tipi di cibo, e non solo cercando il 'superfood' che possa risolvere tutti i nostri problemi."

"Questo è quello che dico ai miei pazienti—se devi usare lo zucchero, non importa quale zucchero scegli," dice Li. "Può essere zucchero bianco, di canna oppure miele. Basta usarlo con moderazione, solo quello che serve."

Questo articolo è comparso originariamente su TONIC.

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