I carboidrati non sono il male assoluto, promesso

Ricordi quando, da bambino, toglievi tutti i cuscini dal divano per giocare a "Non toccare la lava," ovvero il tappeto? Ecco, è la stessa cosa che tutti quelli che vogliono perdere peso stanno facendo con i carboidrati, solo che gli hanno dato un nome trendy "la dieta chetogenica," piuttosto che dire semplicemente che evitano i carboidrati a tutti i costi. Insomma, chiamatela come volete, ma è comunque una tortura ed è impossibile da rispettare, tanto quanto era impossibile non toccare mai il pavimento del salotto. E soprattutto, a differenza del gioco con i cuscini, non fa bene al tuo corpo.

I seguaci della dieta Paleo, per esempio, hanno eliminato pane, cereali e anche i legumi tipo i fagioli, nonostante i nostri antenati abbiano iniziato a mangiare pane circa 14mila anni fa, secondo quanto riporta la ricerca in Proceedings of the National Academy of Sciences. Allo stesso modo, i sostenitori della dieta chetogenica si ostinano a dire che i carboidrati non sono necessari per per la nostra salute e che "fanno ingrassare". Ok, secondo alcuni, la dieta chetogenica potrebbe aiutare le persone che soffrono di epilessia, e gli oncologi stanno cercando di capire se questo tipo di alimentazione possa aumentare l'efficacia di alcuni farmaci sui pazienti che soffrono di cancro. Ma non va bene per tutti.

È vero, i cosiddetti cibi spazzatura (patatine fritte e prodotti dolci industriali) contengono molti carboidrati, ma tra i cibi ricchi di carboidrati ci sono anche cose più sane, come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e latticini. Tutti noi conosciamo qualcuno che ha perso peso eliminando i carboidrati, è vero, ma va detto che questa dieta non costituisce un'alimentazione sana, né completa.

Ma allora cosa succede quando per sbaglio qualcuno scivola nel burrone e tocca la lava dei carboidrati? Stando a quanto dicono le ricerche, potresti perdere peso in modo più costante, correre di più, avere più forza e aumentare la concentrazione, e persino vivere più a lungo. E soprattutto, potresti fare tutto questo senza essere così nervoso!

Nell'ultima meta-analisi in difesa del carboidrato, i ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno notato che le persone che consumano una quantità moderata di carboidrati—ovvero chi assume circa il 50-55 percento delle calorie giornaliere da carboidrati—riducono il proprio rischio di morte nei 25 anni successivi. Nel frattempo, secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrients, le persone sovrappeso che aumentano l'apporto di carboidrati e fibre (da fonti vegetali, non cibo spazzatura) perdono peso e migliorano la capacità del proprio corpo di mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati, inoltre, sono un aiuto ergogenico per l'organismo, ovvero migliorano le performance fisiche, secondo la ricerca pubblicata su Sports Medicine, migliorando la resistenza e le prestazioni in attività a intervalli e ad alta intensità.

Quello che sembra sfuggire a tutti coloro che propongono diete senza carboidrati è che i carboidrati sono la fonte di energia preferita del nostro corpo. Infatti, i globuli rossi e il sistema nervoso centrale (cervello e spina dorsale) da soli bruciano circa 80 grammi di carboidrati al giorno. E questo è il motivo per cui diventiamo piuttosto irritabili nella fase di adattamento a una dieta con pochi carboidrati. Certo, non abbiamo strettamente bisogno di carboidrati per vivere o per riuscire a svolgere le attività fisiche basilari—il tuo corpo può convertire il grasso e le proteine in energia—ma la conversione dei carboidrati è più efficiente e garantisce risultati migliori.

"Se non assumiamo abbastanza glucosio tramite i carboidrati, il nostro organismo produrrà glucosio a partire dalla proteine, tramite un processo che si chiama gluconeogenesi," spiega Jim White, dietista certificato ed esperto di fitness in Virginia. "Con il tempo questo processo può portare alla perdita di peso, tuttavia mantenere la massa muscolare con questa strategia sarà molto difficile."

I carboidrati, spiega, permettono al corpo di formare massa muscolare e, con il passare del tempo, una minore massa muscolare significa ritmo del metabolismo più lento e percentuale più alta di grasso corporeo. In pratica, l'esatto opposto di quello che le persone cercano in una dieta dimagrante.

Le diete con pochi carboidrati potrebbero compromettere la salute muscolare, impedendo al nostro organismo di allenarsi e fare determinati movimenti. I muscoli sono quello che gli esperti chiamano "un pozzo di glucosio," perché macinano moltissimi carboidrati. "I carboidrati sono la fonte di energia principale per la contrazione muscolare," spiega Kelly Pritchett, professoressa di nutrizione e attività sportiva alla Central Washington University. "Se vuoi migliorare la tua performance fisica, devi necessariamente assumere carboidrati."

Quando ti alleni oltre il 70 percento del tuo massimo VO2 (ovvero il volume massimo di ossigeno che il corpo può consumare in un minuto), la maggior parte delle energie che il tuo corpo utilizza provengono dai carboidrati nel fegato e nei muscoli, chiamati glicoceni, oppure da carboidrati che sono in circolo nel sangue sotto forma di glucosio, dice Pritchett.

Mentre un fisico più tonico avrà meno probabilità di raggiungere quel 70 percento di massimo VO2, la maggior parte delle persone raggiungono quel livello svolgendo qualsiasi attività ad alta intensità che coinvolga tutto il corpo, come il vogatore, o uno sprint di corsa. Se sei a corto di fiato e non riesci a parlare, significa che hai probabilmente superato quella soglia, e il tuo corpo ha bisogno di altri carboidrati per continuare a muoversi.

"I carboidrati inoltre ritardano la sensazione di affaticamento durante l'attività fisica, ottimizzano la resistenza perché non intaccano le nostre scorte di glicogeno, e sono importanti per quegli sport in cui dobbiamo prendere decisioni strategiche," spiega.

Questa è forse la cosa più importante: i carboidrati non esistono da soli, sono semplicemente dei macronutrienti, e si trovano all'interno di altri cibi, uniti ad altri elementi. "I carboidrati contengono nutrienti importanti e composti fitochimici come vitamina C, potassio, e calcio che non si trovano in alimenti a base di proteine o grassi," spiega Pritchett.

Cosa altrettanto importante: le fibre sono carboidrati, e sono fondamentali per la nostra salute e per mantenere un peso ideale, secondo quanto stabilito dalla ricerca. Uno studio del 2015 su Annals of Internal Medicine ha inoltre rilevato che quando le persone assumono più fibre, perdono la stessa quantità di peso rispetto a quando seguono una dieta severissima senza nemmeno un grammo di carboidrati. Le donne dovrebbero assumere circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini circa 38, ma i cittadini americani ne consumano soltanto la metà, secondo la American Dietetic Association. Nonostante la nostra società promuova il consumo di moltissimi carboidrati, la maggior parte di essi non provengono da verdure o alimenti integrali ricchi di fibre.

Spesso, infatti, questi carboidrati provengono da cibi ultra-processati. Uno studio recente pubblicato su BMJ Open ha rilevato che i cibi come pizza surgelata e soda sono responsabili di più della metà delle calorie ingerite dai cittadini americani ogni giorno. Una ricerca precedente del Centers for Disease Control and Prevention ha rilevato che tre persone su quattro negli Stati Uniti assumono più del 10 percento delle proprie calorie giornaliere da sciroppo di mais ricco di fruttosio e altri dolcificanti industriali.

Non dico che dobbiate per forza eliminare del tutto ciambelle e cereali dolcissimi dalla vostra dieta, ma certamente moderare le quantità potrebbe essere un buon punto di partenza. Nel 2014, quando i ricercatori della University of Toronto hanno analizzato 59 articoli scientifici sulla perdita di peso, di cui 48 studi controllati randomizzati, hanno decretato che la dieta migliore è quella che le persone riescono a rispettare sul lungo termine. E l'idea di eliminare completamente un alimento, o un macronutriente, non è una strada percorribile. Anche se perdi tantissimo peso riducendo drasticamente i carboidrati, non appena aumenti di nuovo la loro presenza nella dieta (aumentando quindi l'apporto calorico totale), prenderai di nuovo peso.

Eppure, dobbiamo ammetterlo: tutti noi abbiamo almeno un amico che ha perso tantissimo peso riducendo i carboidrati. La cosa più probabile è che quella persona assumesse, in passato, la maggior parte dei carboidrati attraverso cibi processati, e che quindi, riducendo quel tipo di prodotti, abbia perso peso facilmente. E va benissimo! Ma questo non significa che i carboidrati come macronutriente in generale fossero gli unici colpevoli.

"Quando pensiamo ai cibi che contengono carboidrati, quasi tutti pensiamo ai dolci, alla pizza, alla pasta," dice White. "E penso di poter parlare a nome di tutti: sono i cibi che amiamo di più! Molte persone, forse, hanno problemi a ridurre il consumo di questi cibi, e quindi evitarli del tutto è l'unica opzione possibile, e che può portare a risultati effettivi."

"Ho avuto tantissimi pazienti che dicono di evitare il pane perché fa ingrassare. Ma è vero o è solo il fatto che la maggior parte delle persone non sanno controllare le porzioni di quello che mangiano e quindi sono le calorie in eccesso a provocare l'aumento di peso? "

E non sono solo i carboidrati che fanno la differenza—è anche quello con cui sostituisci i carboidrati, dice Scott D. Solomon, professore di medicina alla Harvard Medical School, e autore di una recente meta-analisi. "In uno studio, abbiamo riscontrato che una dose ridotta di carboidrati è associata a un più alto tasso di mortalità nel caso in cui i carboidrati vengano sostituiti con grassi animali o proteine, ma la stessa cosa non si verifica se i carboidrati sono sostituiti con grassi vegetali e proteine. Quindi non si tratta di quanti carboidrati assumi, ma anche delle cose con cui li sostituisci."

Sulla base dello studio di Solomon, assumere circa la metà delle calorie giornaliere dai carboidrati è un buon criterio, dal punto di vista della longevità. Per una persona che assume circa 2000 calorie al giorno, si tratta di circa 250 grammi di carboidrati. Ogni grammo di carboidrati contiene circa quattro calorie, così come ogni grammo di proteine, mentre un grammo di grassi ha nove calorie. Per aiutarti a visualizzare queste quantità, ci sono 43 grammi di carboidrati in un piatto di spaghetti cotti, 40 grammi in una tazza di fagioli neri e 12 grammi in una fetta di pane di grano duro.

Nel frattempo, le linee guida per gli atleti suggeriscono di prescrivere la dose di carboidrati sulla base del peso corporeo di ognuno. "Questa quantità può essere personalizzata sulla base delle esigenze di energia dell'atleta, e cadenzata in base al tipo di allenamento," dice Pritchett. "La dose consigliata va dai 3 ai 12 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo, al giorno."

Se pesi 68 kg, quindi, dovresti assumere tra i 205 e gli 818 grammi di carboidrati. È una variabile molto ampia, ma bisogna considerare che per una persona che pesa 68 kg, un apporto superiore a 200-300 grammi di carboidrati al giorno è riservato generalmente agli atleti professionisti, secondo Pritchett. Dopotutto, il tuo corpo brucia circa 40-60 grammi di carboidrati per ogni ora di attività fisica.

Inoltre, White suggerisce di distribuire l'assunzione di carboidrati per tutta la durata della giornata—accompagnandoli a proteine e grassi—per assicurare un afflusso costante di energia ed elementi nutritivi. "Cercate di suddividere almeno la metà dei vostri carboidrati quotidiani tra i tre pasti principali, mentre assumete il resto con snack prima e dopo l'allenamento," dice. E, ovviamente, cercate di assumere la maggior parte di questi carboidrati da cibi integrali: cereali, frutta, verdura, insomma dai, ormai l'avete capita, no?

Questo articolo è comparso originariamente su TONIC

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