La triste verità sulla questione del bruciare grassi

Non c'è rivista di salute o libro di diete che non parli di "metabolismo" e di come farlo ingranare, velocizzarlo, attivarlo per avere un corpo più tonico e in forma.

Spesso, i promotori delle diete e i guru del fitness usano la parola "metabolismo" come una scorciatoia generica per indicare la quantità di calorie che un corpo brucia, che sia durante una sessione d'allenamento o dopo un pasto. Ma non è così semplice, secondo Arthur Weltman, direttore del reparto di chinesiologia della University of Virginia. "Il metabolismo misura quante calorie consumiamo ogni giorno," dice. "[Il metabolismo di una persona] è formato da una serie di cose, ma principalmente da tre grossi elementi."

Il primo è il metabolismo basale, dice Weltman, ovvero quello che si riferisce alla quantità di energia che il corpo brucia semplicemente per mantenersi vivo. Il secondo elemento è la termogenesi indotta dalla dieta, ovvero l'energia che bruci mangiando e digerendo il cibo. "Il terzo elemento sono le calorie che bruci durante l'attività fisica," continua.

Quindi è vero che il cibo che mangi e la quantità di attività fisica che fai possono influire sul tuo metabolismo, almeno in modo temporaneo. "Alcuni alimenti hanno bisogno di più energia per essere digeriti e assorbiti," spiega Weltman. (Pensate al cavolo nero o alla frutta ricca di fibra, in contrapposizione agli snack confezionati.) Allo stesso modo, alcune forme di esercizio fisico—specialmente le sessioni di allenamento più lunghe e intense—possono tenere il metabolismo accelerato per un periodo di tempo maggiore, anche dopo che hai smesso di muoverti.

Ma secondo una ricerca condotta nel 2011 dalla University of Florida, le calorie che derivano dalla digestione e dall'attività fisica formano nell'insieme meno del 25 percento del metabolismo totale. La maggior parte dell'energia che usi ogni giorno—tra il 60 e l'80 percento delle calorie che consumi—è a carico del metabolismo basale (RMR).

Come si può immaginare, la letteratura scientifica sostiene che alzare il metabolismo basale è la chiave per perdere peso. Ma raggiungere un cambiamento di quel tipo non è facile. "Quando mangi di meno per perdere perso, il tuo corpo intuisce che stai consumando meno calorie, e fa di tutto per compensare," dice Bahram Arjmandi, professore di scienze della nutrizione alla Florida State University. Per "compensare" intende che il metabolismo basale rallenta per ridurre la quantità di energie che consuma. Risultato: quando fai diete detox o riduci in modo radicale la quantità di cibo che ingerisci perdi peso velocemente, ma questo porterà a un cambiamento nel tuo metabolismo, e sul lungo termine farai sempre più fatica a dimagrire.

Lo stesso dicasi per chi cerca di perdere peso con l'esercizio fisico. Più ne fai, più cibo il tuo corpo richiede per compensare alla perdita di calorie, spiega Arjmandi. Rispondere a questo desiderio con qualche forchettata in più può eliminare i benefici dell'allenamento.

A complicare le cose interviene un altro elemento: "Il metabolismo basale varia molto di persona in persona," dice Weltman. Uno studio del 2005 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rivelato che una persona può bruciare quasi 1.500 calorie più di un'altra, anche se entrambe mangiano le stesse cose e svolgono la stessa attività fisica. (Questo spiega perché alcuni tuoi amici mangiano quello che vogliono, non muovono un dito, e comunque hanno un bel fisico.)

Weltman sostiene che ci sia anche una componente genetica per il metabolismo basale. Ma al di là del metabolismo che ti è stato assegnato alla nascita, dai vent'anni in su questo tende a rallentare dall'uno al due percento ogni dieci anni. Consuma a quarant'anni la stessa quantità di cibo che consumavi a 18, e finirai con buone probabilità con qualche taglia in più. Questo non vuole assolutamente dire che sport e dieta non servano a perdere peso. Vuol dire che per modificare il metabolismo basale sul lungo termine non basta tagliare le calorie da un giorno all'altro o metterti a correre.

E allora, cosa dovresti fare? Per quanto riguarda l'esercizio fisico, l'obiettivo è ridurre il grasso e aggiungere muscolo. "Il tessuto muscolare, o magro, consuma più energia di quello grasso," dice Arjmandi. "Più si modifica la proporzione tra muscolo e grasso, più il metabolismo basale accelera." Questo significa che le tue sessioni di allenamento non dovrebbero includere solo cardio.

Altra cosa importante: mangiare proteine di "buona qualità" per mantenere la massa grassa. Specialmente quando stai riducendo l'assunzione di calorie per perdere peso, è essenziale mangiare proteine di carne o vegetali che contengano tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per mantenere i muscoli, dice. (Alcuni ricercatori di Harvard sostengono che aggiungere grassi salutari—come avocado o frutta a guscio—alla dieta può portare cambiamenti positivi nel metabolismo basale.)

Un altro fattore che può aiutare a velocizzare il metabolismo basale: passare del tempo in ambienti freddi, secondo alcuni studi, fa aumentare la quantità di "grasso bruno" attivo, che aiuta a consumare energie anche a riposo.

Sia Weltman che Arjmandi sostengono che le vere chiavi per avere un metabolismo migliore e perdere peso sul lungo termine siano dieta sana ed esercizio fisico regolare, che preveda anche allenamento specifico per la massa muscolare. "Le cose che vedete nei programmi TV non sono realistiche," dice Weltman. "Quando si perde peso in fretta e con soluzioni improvvisate, di solito si rimette su tutto. Spesso con gli interessi."

Questo articolo è tratto da Tonic.