Dare una spinta al tuo metabolismo non è una cosa difficile o misteriosa

Il metabolismo non è così misterioso come sembra, anzi, puoi cercare di diventare suo amico con questi cinque piccoli accorgimenti.

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22 novembre 2018, 6:30am

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Metabolismo. Questa parola si riferisce all'insieme di tutti i cambiamenti chimici che si svolgono nel nostro corpo e, come ho già scritto in passato, può variare molto da persona a persona.

Due persone alte uguali, con lo stesso peso e genere possono fare gli stessi esercizi fisici ma impiegare una quantità diversa di energia. Per capirci, le persone che mangiano come cavalli, non fanno nessun tipo di attività fisica e comunque non prendono un etto, ecco loro hanno un metabolismo molto veloce. Chi invece ingrassa al solo pensiero di una fetta di torta, ha un metabolismo lento. Detto questo, il nostro metabolismo si può cambiare, e qui sotto trovi qualche semplice consiglio per evitare gli errori più comuni e modificare il tuo metabolismo.

Non bevi abbastanza acqua

Diversi studi dimostrano che le persone che bevono acqua piuttosto che ingurgitare bevande piene zeppe di calorie "vuote" hanno più successo quando si tratta di perdere peso e non riprenderlo. Intanto, a differenza di succhi, bevande gasate, latte e alcolici, l'acqua contiene zero calorie. Bere acqua invece di cedere alla tentazione di una lattina di qualsiasi altra bevanda riduce l'apporto quotidiano di calorie. Poi, non dimentichiamo un altro fatto importante—sostenuto dalla ricerca—ovvero che bere molta acqua fa diminuire la voglia di esagerare con il cibo durante i pasti.

Uno studio sugli adulti sovrappeso ha rilevato che chi beve mezzo litro d'acqua durante i pasti, perde in media il 44 percento di peso in più rispetto a chi non beve durante i pasti. E poi c'è l'importante effetto dell'acqua sul metabolismo. Uno studio del 2003 ha dimostrato che bere mezzo litro d'acqua accelera il metabolismo dal 10 al 30 percento per un'ora. Se l'acqua è fredda, poi, il corpo dovrà usare più energie per portarla alla temperatura corporea.

Non dormi abbastanza

Alcuni studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno è collegata a un maggiore rischio di obesità. Ci sono diverse ragioni che spiegano questo collegamento, ma principalmente questo è dovuto al fatto che la privazione del sonno rallenta il nostro metabolismo. "Non dormire potrebbe comportare diversi problemi per il nostro metabolismo," dice Seth Santoro, nutrizionista di stanza a Los Angeles. "Potrebbe ridurre le quantità di calorie bruciate, farci perdere il controllo sull'appetito e aumentare il livello di cortisolo, che contiene grassi." In linea generale, poi, ridurre le ore di sonno rispetto alle 7-9 ore consigliate potrebbe far aumentare i livelli di zucchero nel sangue e la resistenza dell'insulina, entrambi fattori strettamente collegati a un maggiore rischio di contrarre il diabete di tipo 2.

Passare molte ore insonni potrebbe anche far aumentare l'ormone della fame, la grelina, riducendo la presenza della leptina, l'ormone della sazietà. Questo spiegherebbe perché le persone che soffrono di insonnia si sentono spesso affamate e non riescono a perdere peso.

Non assumi abbastanza proteine

Scomporre il cibo in sostanze assimilabili dal nostro corpo richiede energia. Infatti, pare che tra il 5 e il 15 percento delle calorie ingerite, vengano usate per la digestione, l'assorbimento e la lavorazione di queste stesse calorie. Si chiama anche Effetto termico del cibo (TEF). Non tutti i macro-nutrienti (grassi, carboidrati, proteine) richiedono la stessa quantità di sforzo per essere scomposti. Le proteine causano un maggiore aumento del TEF e se assunte in quantità non sufficienti a ogni pasto, sarebbe un'occasione persa per alimentare il nostro organismo. Le proteine aumentano il ritmo del metabolismo di circa il 15-30 percento, rispetto al corrispondente 5-10 percento per i carboidrati, e lo 0-3 percento dei grassi.

Inoltre, una dieta ricca di proteine aiuta le persone a sentirsi soddisfatte e piene dopo il pasto. Uno studio su piccola scala ha inoltre dimostrato che le persone mangiano tendenzialmente 441 calorie in meno al giorno, se la loro alimentazione è composta per il 30 percento da proteine. Se hai difficoltà a integrare le proteine nella tua dieta, il dietologo Jim White suggerisce di consumare caseina, una proteina ad assorbimento lento prima di andare a dormire, per migliorare la crescita dei muscoli e la perdita di grassi. "Questo può aumentare il metabolismo durante la notte e migliora la sensazione di sazietà, aiutandoti a mangiare meno durante il giorno," spiega.

A casa o in ufficio fa troppo caldo

Siamo esseri endotermici.

Questo significa che il nostro corpo emana calore dal proprio interno per regolare la temperatura corporea, piuttosto che affidarsi alla temperatura esterna come fanno i rettili, ad esempio. Oltre a essere un trucchetto geniale che usano i mammiferi e gli uccelli, è anche un processo che brucia calorie. Se tieni il riscaldamento troppo alto nel tuo ambiente di lavoro o a casa, impedisci al tuo corpo di sforzarsi per bruciare calorie. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism i partecipanti che avevano dormito in stanze con una temperatura di 18 gradi per un mese, avevano bruciato il doppio del tessuto adiposo bruno. Il tessuto adiposo bruno è un grasso che brucia le calorie invece di immagazzinarle. "Il tessuto adiposo bruno si attiva a temperature più fredde per tenerci al caldo," spiega Aaron Cypess, endocrinologo al NIH. Abbassare il riscaldamento, dormire con temperature più basse e passare tempo all'aperto sono tutti fattori che possono aiutare ad accelerare il metabolismo.

Sei troppo stressato

Se a volte lo stress ci fa passare l'appetito, il metabolismo in quel momento rallenta drasticamente. In uno studio del 2015 pubblicato sulla pubblicazione Biological Psychiatry, è stato dimostrato che lo stress fa sì che il corpo metabolizzi il cibo più lentamente. In media, i partecipanti allo studio che avevano vissuto almeno un momento di stress durante il giorno precedente alle indagini, hanno bruciato 104 calorie in meno, rispetto ai partecipanti che non avevano vissuto situazioni di stress. "Questo significa che, nel tempo, lo stress può provocare un aumento del peso corporeo," spiega Jan Kiecolt-Glaser, professore di psichiatria e psicologia alla Ohio State University e autore dello studio. "Sappiamo in base ad altri dati che mangiamo più cibi sbagliati quando siamo stressati, e secondo i nostri dati, quando mangiamo cibi sbagliati, l'aumento di peso è più probabile perché bruciamo contemporaneamente anche meno calorie."

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Questo articolo è comparso originariamente su Tonic US